Dy rrugë në tru: si e shpjegon një libër ankthin

Natën dëgjon një zhurmë të fortë në kuzhinë. Zemra të rreh fort para se ta kuptosh se ishte vetëm një gotë që ra nga tavolina. Vetëm pas disa sekondash mendja të thotë: „në rregull, s'ishte asgjë“. Por trupi ende dridhet.

Ky çast i vogël është çelësi i librit Rewire Your Anxious Brain, të shkruar nga Catherine M. Pittman dhe Elizabeth M. Karle. Autoret e marrin ankthin jo si dobësi karakteri, por si diçka që ndodh në mënyrë të parashikueshme brenda trurit. Kur e kupton mekanizmin, ankthi pushon së qeni një mister.

Alarmi dhe gjykatësi

Libri e shpjegon me një ide të thjeshtë: truri ka dy rrugë për të reaguar ndaj një rreziku të mundshëm.

• Rruga e shpejtë. Në libër quhet low road. Shkon te një pjesë e thellë e trurit, amigdala, që vepron si alarm. Nuk pyet, nuk mendon, vetëm reagon. Prandaj zemra të rreh para se ta dish pse.
• Rruga e ngadaltë. Në libër quhet high road. Shkon te pjesa e trurit që gjykon dhe kupton kontekstin. Ajo të thotë „është vetëm një gotë“.

Alarmi është i shpejtë sepse në rrezik të vërtetë çdo sekondë ka rëndësi. Gjykatësi është i ngadaltë sepse po e kontrollon faktin. Te njeriu që vuan nga ankthi, problemi është se alarmi bie shpesh, edhe për gjëra të vogla, dhe gjykatësi nuk arrin ta qetësojë në kohë.

Pse „mos u merak“ nuk funksionon

Kjo e shpjegon pse këshilla më e zakonshme është edhe më e kotë. Kur dikush të thotë „mos u shqetëso“, i flet rrugës së ngadaltë. Por ankthi ka nisur në atë të shpejtën, ku fjalët nuk arrijnë. Nuk ke mungesë force vullneti. Po përpiqesh të fitosh me argumente kundër diçkaje që nuk dëgjon argumente.

Ky është ndoshta mesazhi më i mirë i librit për një lexues që e ndjen veten fajtor për shqetësimin: truri po bën punën e tij, vetëm se me tepër zell.

Pse ankthi zgjat më shumë se rreziku

Një pjesë e mirë e ankthit nuk lidhet me atë që po ndodh, por me atë që mund të ndodhë. Mendja imagjinon skenën e keqe, trupi e merr për të vërtetë dhe alarmi bie. Kështu një gjë që nuk ka ndodhur ende mund të të lodhë sa një gjë që ka ndodhur.

Më e ndërlikuara është se çdo herë që ikën nga një situatë, ndjesia e lehtësimit mëson trurin se ikja ishte zgjidhja e duhur. Rruga e shpejtë e mban mend këtë dhe herën tjetër bie edhe më shpejt. Pikërisht këtu libri thotë se përpjekja për të shmangur gjithçka që të trembë zakonisht e rëndon problemin, jo e zgjidh.

Çfarë propozon libri

Autoret nuk premtojnë shërim të shpejtë. Ato japin një grup mjetesh, të ndarë sipas asaj që duhet të qetësosh. Në mënyrë të përmbledhur, ato ndjekin tri drejtime.

Së pari, qetëso trupin

Nëse alarmi është fizik, fillo nga trupi. Frymëmarrja e ngadaltë, relaksimi i muskujve, gjumi i mjaftueshëm dhe lëvizja i japin trurit sinjalin se rreziku nuk është i vërtetë. Kjo nuk është zgjidhja përfundimtare, por i zbut tensionin sa të mund të mendosh qartë.

Së dyti, fol me mendimin që alarmon

Pasi trupi ka rënë pak, mund t'i japësh punë rrugës së ngadaltë. Kapja e mendimit katastrofik („do të më përzënë nga puna“), pyetja se sa i besueshëm është dhe gjetja e një përshkrimi më të drejtë e mësojnë gjykatësin të reagojë më shpejt herën tjetër.

Së treti, afrohu ngadalë asaj që të trembë

Shmangia i jep ankthit një fitore të vogël çdo herë dhe e forcon. Libri sugjeron të shkosh drejt frikës në hapa të vegjël, jo me një hov të madh. Nëse të trembin telefonatat, nis me një mesazh zanor, pastaj me një telefonatë të shkurtër, pastaj me një të gjatë. Truri mëson se nuk ndodh asgjë e tmerrshme dhe alarmi bie më rrallë.

Një shembull që mund ta ndërtosh vetë

Imagjino se ke frikë të flasësh në mbledhje. Rruga e shpejtë të vë në gatishmëri që nga mëngjesi. Ti mund të:

1. marrësh frymë ngadalë për dy minuta para se të hysh në sallë;
2. shkruash mendimin që të tremb dhe ta krahasosh me atë që ka ndodhur realisht herën e fundit;
3. thuash një fjali të vetme në mbledhje, të shkurtër, që e ke përgatitur më parë;
4. shënosh më pas ç'ndodhi vërtet, jo ç'frikësoheshe se do të ndodhte.

Pas disa javësh, rruga e ngadaltë fiton përvojë, ndërsa alarmi mëson të mos bjerë për çdo gjë.

Çfarë nuk është ky libër

Është një udhëzues praktik, jo një zëvendësues i trajtimit. Nëse paniku të vjen papritur, nëse ankthi të pengon të punosh, të flesh apo të dalësh nga shtëpia, ose nëse zgjat me muaj, fol me një mjek ose një psikolog. Terapia e mirë përdor pikërisht idetë që libri përshkruan, por me një person që të njeh dhe të ndjek hap pas hapi.

Një tjetër kufi: një libër nuk mund të dallojë ankthin e zakonshëm nga një gjendje që kërkon trajtim. Ti e di më mirë se kushdo sa shpesh të shfaqet, sa të pengon dhe sa kohë ka që zgjat. Nëse kjo të shqetëson, është arsye e mjaftueshme për të kërkuar ndihmë, pa pritur që gjendja të përkeqësohet.

Gjithashtu, mos prit që çdo teknikë të të pëlqejë. Disa ushtrime të qetësojnë, të tjera nuk të ndihmojnë. Provo, mbaj atë që funksionon dhe lër pjesën tjetër.

Si ta përdorësh përmbledhjen

Libri i plotë është i gjatë dhe i ndarë në pjesë që mund t'i lexosh sipas nevojës. Një përmbledhje në Sofia, me idetë kryesore në pak minuta, të jep hartën: dy rrugët, tri drejtimet, shembujt. Nëse të flet, kthehu te libri për ushtrimet e plota. Nëse jo, të paktën ke mësuar diçka të dobishme: ankthi nuk është armiku. Është një alarm që mund ta rregullosh.